Программа похудения

Приветик! 🫶🏻
Твой расчет показал, что тебе подходит цель похудения

Сейчас мы разберем, как в точности прийти к этой цели за минимальный срок

69 кг

54 кг

*эта программа основана
на моем личном опыте, высшем медицинском образовании
и опыте 300+ моих подопечных

То, о чем я сейчас тебе расскажу - алгоритм, по которому я сама похудела на 15 кг за 8,5 мес

Возможно, сейчас тебе кажется, что похудение займет очень много времени! 🥲

Но я всегда говорю: «пусть лучше медленно, но зато навсегда»

То, что ты набирала последние 5 лет - не уйдет за 1 месяц.
Ключик к успеху здесь - полюбить процесс,и немного отпустить результат

Шаг 1.

Питание

Чтобы похудеть я рекомендую НЕ садиться на диеты по типу интервального голодания, кето и пробовать интуитивное питание.

Нам важно выйти из цикла:

И прийти к другому результату:

сбросила

научилась удерживать

Лучший способ в твоем случае - начать считать калории.
Сразу скажу, что делать это всю жизнь не потребуется, лишь на период похудения

сбросила

сорвалась

набрала снова

Подсчет калорий - это не про РПП и подсчет каждой крошки,
а про прогнозируемый результат.

весь процесс

результат

1) Ты точно будешь знать, в дефиците ты сейчас или нет

2) С помощью подсчета ты научишься понимать реальную калорийность продуктов, что позволит тебе в будущем правильно интуитивно питаться

Здесь я сидела на диете без сладкого
и молочки и постоянно страдала
от того, что не могу спрогнозировать результат.
Я не понимала: «достаточно ли я делаю?»

Здесь я считала калории,
ела шаурму, тортики, пила алкоголь, единственное - я попадала в свою норму калории.
По итогу я знала: «я делаю все,
что от меня зависит, дальше дело
за организмом и временем»

Здесь я считала калории,
ела шаурму, тортики, пила алкоголь, единственное - я попадала
в свою норму калории.
По итогу я знала: «я делаю все,
что от меня зависит, дальше дело
за организмом и временем»

10 раз пытаться худеть, срываться и набирать заново

1 раз посчитать калории и похудеть

Если тебе гарантировано нужен результат в фигуре - выбор очевиден :)

Как же рассчитать правильную норму калорий?

Я не рекомендую полагаться ТОЛЬКО на онлайн-калькуляторы,
т.к. они часто ошибаются и могут выдать либо слишком маленькую норму (что даст срывы и переедания),
либо слишком большую (наберешь больше, чем хочешь)

Я не рекомендую полагаться
ТОЛЬКО на онлайн-калькуляторы,
т.к. они часто ошибаются и могут выдать либо слишком маленькую норму
(что даст срывы и переедания),
либо слишком большую
(наберешь больше, чем хочешь)

Калькулятор/формулы

Мой метод

*самый популярный калькулятор рассчитал мне норму для поддержания (не худеть/не толстеть) - 1904 ккал, а по моему методу - ❗️2104

разница в ~200 ккал, а это 👉🏻 ~1400 ккал в неделю, как 1 день голода 😅

Чтобы узнать свою норму калорий для похудения, делаем так:

1) Понедельник - взвешиваемся натощак

2) С понедельника по воскресенье - едим как обычно, НО взвешиваем еду и вписываем в любое приложение для подсчета калорий

3) Затем считаем среднее число калорий за 7 дней
(с пн по вс)

4) Следующий понедельник снова взвешиваемся натощак:

- если вес снизился на ~100 г, то продолжаем есть так же

- если вес остался таким же, то из среднего числа калорий за прошлую неделю вычитаем 200 ккал и едим на новую норму

- если вес остался таким же, то из среднего числа калорий за прошлую неделю вычитаем 200 ккал
и едим на новую норму

- если вес вырос,
то вычитаем 400 ккал
и едим на новую норму

❗️На первом этапе похудения
тебе не нужно знать БЖУ

Минимальные обязательные действия:

Вносим продукты в приложение для подсчёта (например, FatSecret)

Каждый день попадать
в свою норму калорий для похудения

Как продумать рацион:

Рацион должен состоять из привычной еды, которую ты привыкла есть

Рацион должен состоять
из привычной еды,
которую ты привыкла есть

Не нужно терпеть блюда,
которые не нравятся

Не нужно отказываться
от сладкого и мучного совсем, если ты привыкла его есть каждый день (уменьшаем лишь его кол-во)

Представь ситуацию:

🙂

5 дней ты «держалась» режима

😵‍💫

а в пятницу был тяжёлый рабочий день, мало сна и ПМС

😣

Если к этому добавился физический голод,
то БЕДЫ НЕ МИНОВАТЬ

🍔

Захочется объесться фастфудом
или сладким, чтобы как-то
себя вернуть в чувство

Нам нужна такая система, которую ты сможешь придерживаться даже если всё идет коту под хвост 😌

Лайфхак, чтобы легче переносить дефицит
и не срываться

В каждый основной приём пищи включаем нежирный источник белка:

Куриная грудка

Грудка индейки

Нежирная рыба

Морепродукты

Яйца/яичные белки

Творог 0-2%

Тунец

Протеин или протеиновый продукт

Пример:

Завтрак — творог

Обед — курица

Ужин — рыба

Как понять,
правильно ли определен дефицит калорий?

Если ты:

Постоянно думаешь о еде

Не наедаешься

Хочешь сорваться

Просыпаешься от голода

Теряешь силы
и работоспособность

то дефицит слишком большой. Наша задача — не выдержать минимальную калорийность любой ценой, а найти такой дефицит, на котором можно худеть комфортно и постепенно.

то дефицит слишком большой.

Наша задача — не выдержать минимальную калорийность любой ценой, а найти такой дефицит,
на котором можно худеть комфортно и постепенно.

Чередуем этапы похудения и поддержания

Если тебе нужно похудеть на 7-10-15 кг или более, весь путь может занять несколько месяцев, но быть все это время в дефиците
- НЕ НУЖНО

*Когда вес снижается, организму постепенно требуется меньше энергии. Одновременно долгий дефицит может усиливать голод и провоцировать метаболическую адаптацию (организм начинает расходовать энергию экономнее). В итоге на том же питании вес перестает снижаться, а соблюдать питание и терпеть голод становится всё тяжелее

Из-за этого многие худеющие живут в этом цикле:

сильный дефицит

усталость и голод

срыв

набор веса

Поэтому при похудении на 7-15+ кг я рекомендую чередовать два периода:

Дефицит

Поддержание

Поддержание — это НЕ срыв и не возможность питаться как попало.

Ты продолжаешь считать калории, ходить и следить за динамикой, но временно повышаешь питание до своей актуальной нормы поддержания. Это помогает снизить накопившийся голод, вернуть больше сил и психологически отдохнуть от ограничений.

Ориентировочно схема может выглядеть так:

1–2 месяца дефицита → 2–4 недели поддержания → следующий этап дефицита.

Шаг 2.

Увеличиваем активность

Будем это делать за счет ШАГОВ.

Почему 👇

Бытовая активность имеет большое значение, потому что человек двигается в обычной жизни значительно чаще, чем тренируется

Поэтому если ты только
в начале пути - не нужно сразу идти в зал, достаточно выполнить ЭТО действие:

Открой приложение со статистикой активности
(у меня это приложение “Здоровье”)

Посмотри среднее количество шагов за последнюю неделю

Прибавь к этому значению примерно 2 000 шагов

Старайся удерживать новый показатель

было в среднем

3 873

шага

добавляем
2 000

новая цель — в среднем

5 873

шага

1

2

3

4

Дата*

Вес

~1000 шагов в день

30.12

66,5

05.12.2025

66,20

12.12.2025

65,90

19.12.2025

65,40

~10000 шагов в день

26.12.2025

65,90

02.02.2026

62,9

06.02.2026

62,90

13.02.2026

61,80

20.02.2026

60,30

27.02.2026

59,90

Одна из моих подопечных только благодаря шагам похудела на 10 кг, без тренировок

Шаги - это минимум действий, который даст МАКСИМУМ результата.

_{Но если ты готова к тренировкам,
то дальше расскажу, что и как}

Шаг 3.

Мотивация

Лучше поставить цель
не «хочу немного похудеть», а:

- хочу похудеть на 7 кг
- это выйдет к такой-то дате*

*здесь можешь ориентироваться именно на расчет калькулятора, сколько дней он показал?
Посмотри в календарь и поставь конкретную дату

Цель должна быть 1) видимой и 2) измеримой

Я советую записать её на бумаге и разместить там, где она будет регулярно попадаться на глаза:
возле рабочего стола, кровати или зеркала.

Это не «карта желаний», а постоянное напоминание мозгу о выбранном направлении

Цель должна быть 1) видимой
и 2) измеримой

Я советую записать её на бумаге и разместить там, где она будет регулярно попадаться на глаза:
возле рабочего стола, кровати или зеркала.

Это не «карта желаний»,
а постоянное напоминание мозгу о выбранном направлении

*вот как выглядел мой листик, когда я сама худела на 15 кг, у меня вышло: 8,5 мес,
и именно за этот срок я смогла похудеть

Шаг 4.

Следим за динамикой

Раз в неделю я рекомендую фиксировать важные показатели.
На первое время достаточно хотя бы взвешиваться каждую неделю в один
и тот же день и записывать себе в заметки

*В работе с подопечными мы ведем целую таблицу с показателями

Итого, оставляем ВСЕГО 4 действия:

1

Каждый день попадать в калорийность
для похудения

2

Каждый день проходить примерно на 2 000 шагов больше своего исходного уровня

3

Каждый день видеть свою цель и помнить, ради чего мы худеем

4

Каждую неделю проводить замеры

Как только ты закрепишь эти действия, можно приступить к работе
над качеством тела

Чтобы было понятнее, вот как может выглядеть одна и та же фигура в одном и том же весе без мышц и с мышцами 👇

Чтобы было понятнее,
вот как может выглядеть
одна и та же фигура
в одном и том же весе
без мышц и с мышцами 👇

моя цель, как фитнес-тренера, не просто помочь похудеть, но и прийти к той картинке в голове, которую ты представляешь ❤

моя цель,
как фитнес-тренера,
не просто помочь похудеть, но и прийти к той картинке в голове, которую
ты представляешь ❤

Поэтому следующим шагом
я предлагаю тебе сконцентрироваться
на этих действиях:

Подключить силовые тренировки

чтобы после похудения фигура была не мягкой
и дряблой, а рельефной
и плотной

Учитывать макронутриенты

т.е. считать белок, жиры, углеводы

Индивидуально работать с проблемными зонами

- ляжки, руки, живот,
т.е. с упрямым жиром

Этим мы детально занимаемся с девочками
на групповом ведении - программе сопровождения, где у каждой есть персональный план по работе с фигурой

Перед стартом вы заполняете подробную
анкету о здоровье, питании и тренировках,
чтобы мы составили план именно под вас

01

02

03

04

06

05

Анализируем
фигуру и опыт

Мы вам помогаем определиться с целью:

Ставим цель

Учтем уровень подготовки (новичок или уже тренируетесь),
удобный формат (дома или в зале), чтобы вы точно
занимались, и отзывчивость мышц

Подбираем тренировки
под вашу цель

В ней трекер питания под ВАШ уровень, программа
тренировок, сроки достижения результата, таблица
для замеров, анализ % жира и отзывчивости мышц

Получаете
персональную таблицу

Куратор-тренер отмечает ошибки и дает рекомендации в ситуациях,
когда вы чувствуете голод, не смогли добрать белок, ощущаете тягу
к сладкому и др., при этом не запрещая ничего и не вызывая у вас чувства вины

Корректируем
питание каждый день

Листай

Каждые 7 дней смотрим на замеры
и корректируем план по необходимости

Контролируем
результаты

вправо

Через программу уже прошли
300+ девушек

Через программу уже прошли 300+ девушек

Скоро откроется новый набор

Если хочешь узнать условия первой и получить возможность записаться
до открытого набора, заполни анкету предзаписи и вступи в закрытый канал ожидания:

Если хочешь узнать условия первой
и получить возможность записаться
до открытого набора, заполни анкету предзаписи и вступи в закрытый канал ожидания:

А пока ждём старта, в канале я буду делиться материалами о питании, тренировках и работе с фигурой — чтобы ты уже сейчас лучше понимала, какой следующий шаг нужен именно тебе 🫶🏻