Программа поддержания:
как улучшить качество тела
с минимальными действиями

Приветик! 🫶🏻 Твой расчёт показал, что тебе подходит стратегия поддержания 💪🏻

Поскольку до этого у тебя был дефицит калорий, то необходимо дать организму восстановиться хотя бы 1 месяц

69 кг

54 кг

*Эта программа основана на моем высшем медицинском образовании, личном опыте изменения фигуры и опыте работы с 300+ подопечными.

Участницы начинают
видеть результат
с 11 дня ведения

То, о чем я сейчас тебе расскажу - алгоритм, по которому мы работаем
и получаем вот такие результаты меньше чем за 2 месяца 👇🏻

Листай

Похудение может занимать несколько месяцев, но быть все это время в дефиците — НЕ НУЖНО.

*Когда вес снижается, организму постепенно требуется меньше энергии. Одновременно долгий дефицит может усиливать голод и провоцировать метаболическую адаптацию (организм начинает расходовать энергию экономнее). В итоге на том же питании вес перестает снижаться, а соблюдать питание и терпеть голод становится всё тяжелее

Из-за этого многие худеющие живут в этом цикле:

сильный дефицит

усталость и голод

срыв

набор веса

Поэтому при похудении я рекомендую чередовать два периода:

Дефицит

Поддержание

Поддержание — это НЕ срыв и не возможность питаться как попало.

Ты продолжаешь считать калории, ходить и следить за динамикой, но временно повышаешь питание до своей актуальной нормы поддержания. Это помогает снизить накопившийся голод, вернуть больше сил и психологически отдохнуть от ограничений.

Ориентировочно схема может выглядеть так:

1–2 месяца дефицита → 2–4 недели поддержания → следующий этап дефицита.

Шаг 1.

Питание

Чтобы поддержание действительно дало тебе отдых и восстановление, а не превратилось в незаметный набор веса, я не рекомендую питаться интуитивно или по принципу «раз это не похудение, можно расслабиться».

Такой подход почти гарантированно приводит к избыточному профициту.

Ты не видишь реальную калорийность блюд, легко переедаешь по жирам и сладкому, и в результате вместе с мышцами набираешь лишний жир

Причём этот жир часто оказывается «упрямым»: он хорошо закрепляется именно в ногах и на животе, и после набора его сложнее и дольше убирать.

Лучший способ в твоем случае - начать считать калории. Сразу скажу, что делать это всю жизнь не потребуется, лишь на период рекомпозиции

Подсчет калорий - это не про РПП и подсчет каждой крошки,
а про прогнозируемый результат.

весь процесс

результат

1) Ты точно будешь знать,
в поддержании ты сейчас или нет

2) С помощью подсчета ты научишься понимать реальную калорийность продуктов, что позволит тебе в будущем правильно интуитивно питаться

Здесь я сидела на диете без сладкого
и молочки и постоянно страдала от того, что не могу спрогнозировать результат. Я не понимала: «достаточно ли я делаю?»

Здесь я считала калории, ела шаурму, хачапури, пила алкоголь, ела шоколадки и тортики, единственное
- я попадала в свою норму калории.
По итогу я знала: «я делаю все, что от меня зависит. Дальше дело за организмом и временем»

Как определить норму поддержания?

Я не рекомендую полагаться ТОЛЬКО на онлайн-калькуляторы, т.к. они часто ошибаются и могут выдать либо слишком маленькую норму (что даст срывы и переедания), либо слишком большую (наберешь больше, чем хочешь)

Калькулятор/формулы

Мой метод

*самый популярный калькулятор рассчитал мне норму для поддержания (не худеть/не толстеть) - 1904 ккал, а по моему методу - ❗️2104
разница в ~200 ккал, а это 👉🏻 ~1400 ккал в неделю, как 1 день голода 😅

Чтобы узнать свою норму калорий, делаем так:

1) Понедельник - взвешиваемся натощак

2) С понедельника по воскресенье - едим как обычно, НО взвешиваем еду и вписываем в любое приложение для подсчета калорий

3)Делаем повторные замеры (вес должен остаться примерно таким же).

4) Считаем среднее число калорий за 7 дней — это твоя норма поддержания веса

❗️На первом этапе нам не нужно знать БЖУ

Минимальные обязательные действия:

1. Вносим продукты в приложение для подсчёта (например, FatSecret)
2. Каждый день попадать в свою норму калорий

Шаг 2.

Поддерживаем активность на том же уровне

Активность поддерживаем за счет ШАГОВ. Почему:

Бытовая активность имеет большое значение, потому что человек двигается в обычной жизни значительно чаще, чем тренируется

Я рекомендую выбрать именно ходьбу, а не бег, особенно при лишнем весе и отсутствии подготовленной техники, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на суставы.

Поэтому если ты только в начале пути - не нужно сразу идти в зал, достаточно выполнить ЭТО действие

Открой приложение со статистикой активности (у меня это приложение “Здоровье”).

Посмотри среднее количество шагов за последнюю неделю.

Прибавь к этому значению примерно 2 000 шагов.

Старайся удерживать новый средний показатель ежедневно.

Пример:
Было в среднем

3 873

шага.

Добавляем
2 000.

Новая цель — в среднем

5 873

шага.

Дата*

Вес

~1000 шагов в день

30.12

66,5

05.12.2025

66,20

12.12.2025

65,90

19.12.2025

65,40

~10000 шагов в день

26.12.2025

65,90

02.02.2026

62,9

06.02.2026

62,90

13.02.2026

61,80

20.02.2026

60,30

27.02.2026

59,90

Одна из моих подопечных только благодаря шагам похудела на 10 кг, без тренировок

Шаги - это минимум действий, который даст МАКСИМУМ результата.

_{Но если ты готова к тренировкам,
то дальше расскажу, что и как}

Шаг 3.

Работаем над качеством тела

Мой совет - не рассматривай похудение как единственную цель, потому что та самая плотность и рельеф невозможны без наличия мышц в теле.

Чтобы было понятнее, вот как может выглядеть одна и та же фигура в одном и том же весе выглядит, когда в ней есть мышцы:

Моя цель, как фитнес-тренера, не просто помочь похудеть, но и прийти к той картинке в голове, которую ты представляешь)

Поэтому следующими шагами я предлагаю тебе сконцентрироваться на этих действиях:

Подключить силовые тренировки,

чтобы по итогу похудения фигура была не мягкой и дряблой, а рельефной и плотной 

Учитывать макронутриенты

(считать белок, жиры, углеводы) 

Индивидуально работать с проблемными зонами

(ноги, руки, живот и тд) - упрямым жиром, тут другой принцип работы

Этим мы детально занимается с девочками на групповом ведении - программе сопровождения, где у каждой есть персональный план по работе с фигурой

Перед стартом вы заполняете подробную
анкету о здоровье, питании и тренировках,
чтобы мы составили план именно под вас

01

02

03

04

06

05

Анализируем
фигуру и опыт

Мы вам помогаем определиться с целью:

Ставим цель

Учтем уровень подготовки (новичок или уже тренируетесь),
удобный формат (дома или в зале), чтобы вы точно
занимались, и отзывчивость мышц

Подбираем тренировки
под вашу цель

В ней трекер питания под ВАШ уровень, программа
тренировок, сроки достижения результата, таблица
для замеров, анализ % жира и отзывчивости мышц

Получаете
персональную таблицу

Куратор-тренер отмечает ошибки и дает рекомендации в ситуациях,
когда вы чувствуете голод, не смогли добрать белок, ощущаете тягу
к сладкому и др., при этом не запрещая ничего и не вызывая у вас чувства вины

Корректируем
питание каждый день

Листай

Каждые 7 дней смотрим на замеры
и корректируем план по необходимости

Контролируем
результаты

вправо

Через программу уже прошли 300+ девушек

Скоро откроется новый набор

Если хочешь узнать условия первой и получить возможность записаться до открытого набора, заполни анкету предзаписи и вступи в закрытый канал ожидания:

А пока ждём старта, в канале я буду делиться материалами о питании, тренировках и работе с фигурой — чтобы ты уже сейчас лучше понимала, какой следующий шаг нужен именно тебе 🫶🏻