Программа набора мышц
для девушек

Приветик! 🫶🏻 Твой расчёт показал, что сейчас тебе подходит набор мышечной массы 💪🏻

69 кг

54 кг

*Эта программа построена на моём медицинском образовании и опыте работы с 300+ подопечными.

У меня самой за плечами 2 цикла массонабора, поэтому тут распишу алгоритм, который у меня сработал 👇🏻

Многие девушки боятся самого слова «массонабор», представляя перекачанную массивную фигуру
с целлюлитом.

Поэтому сразу разграничим на берегу:

Это набор ЖИРА

Это набор МЫШЦ

Это два совершенно разных процесса, с разным питанием, разной скоростью и разным результатом на выходе.

И твои данные — расчёт ИМТ и состава тела — показывают, что сейчас ты именно в той форме, которая позволяет сделать чистый, качественный набор мышц 💪🏻

Шаг 1.

Питание

Чтобы набрать именно мышцы, а не жир, я не рекомендую питаться интуитивно или по принципу «просто ешь больше, добавь белка».

Такой подход почти гарантированно приводит к избыточному профициту.

Ты не видишь реальную калорийность блюд, легко переедаешь по жирам и сладкому, и в результате вместе с мышцами набираешь лишний жир

Причём этот жир часто оказывается «упрямым»: он хорошо закрепляется именно в ногах и на животе, и после набора его сложнее и дольше убирать.

Лучший способ в твоем случае - начать считать калории. Сразу скажу, что делать это всю жизнь не потребуется, лишь на период набора мышц

Подсчет калорий - это не про РПП и подсчет каждой крошки,
а про прогнозируемый результат.

весь процесс

результат

1) Ты точно будешь знать, в профиците ты сейчас или нет

2) С помощью подсчета ты научишься понимать реальную калорийность продуктов, что позволит тебе в будущем правильно интуитивно питаться

Здесь я либо питалась инутитивно, либо сильно себя ограничивала, пробовала детоксы и диеты, а из источников белка - протеиновые батончики

Здесь я считаю калории, ничего себе не запрещаю, добираю белок цельными продуктами и быстро прогрессирую в тренировках

Испытывать удачу и надеяться, что получится красивая фигура

Знать, что ты набираешь именно мышцы, а не жир

Если тебе гарантировано нужен результат в фигуре - выбор очевиден :)

Как же рассчитать правильную норму калорий?

Я не рекомендую полагаться ТОЛЬКО на онлайн-калькуляторы, т.к. они часто ошибаются и могут выдать либо слишком маленькую норму (что даст срывы и переедания), либо слишком большую (наберешь больше, чем хочешь)

Калькулятор/формулы

Мой метод

*самый популярный калькулятор рассчитал мне норму для поддержания (не худеть/не толстеть) - 1904 ккал, а по моему методу - ❗️2104
разница в ~200 ккал, а это 👉🏻 ~1400 ккал в неделю, как 1 день голода 😅

Чтобы узнать свою норму калорий для похудения, делаем так:

1) Понедельник - взвешиваемся натощак

2) С понедельника по воскресенье - едим как обычно, НО взвешиваем еду и вписываем в любое приложение для подсчета калорий

3) Затем считаем среднее число калорий за 7 дней (с пн по вс) - это и есть наша поддерживающая калорийность (не худеем и не толстеем)

И только после этого считаем норму ДЛЯ набора.
От нормы поддержания создаём небольшой профицит.

Размер профицита зависит от твоего тренировочного опыта:

Тренируешься меньше года

можно взять профицит примерно 10–15% от поддержания

Тренируешься от 1 до 3 лет

примерно 5–10%.

Тренируешься больше 3 лет системно и с хорошей интенсивностью

примерно 1–5%.

Чем меньше у тебя тренировочный опыт, тем быстрее способны расти мышцы

Считаем БЖУ

Сначала белок — потому что именно он строит мышечную ткань.

Белок:
ориентировочно 1,5–2,5 г
на килограмм веса в день.

Жиры:
ориентировочно 0,8–1,2 г на килограмм веса в день.

Углеводы:
оставшиеся калории после расчёта белка и жиров.

*Нам не важно, за счет чего мы набираем калории - жиры или углеводы - поэтому можешь иногда съесть больше жиров/меньше углеводов или меньше жиров/больше углеводов.

Роль будет играть общий профицит калорий.

Однако углеводы это лучший источник энергии для тренировок, поэтому рекомендую преимущественно добирать калории именно за счет углеводов

Шаг 3.

Контролируем дополнительные параметры

Кардио

Если у тебя хорошо отзываются мышцы на нагрузку, кардио можно спокойно сочетать с силовыми в отдельный день.

Например: 2 силовые тренировки + 1 кардио в неделю.

Сон

Минимум 7,5 часов. Без нормального сна мышцы восстанавливаются хуже, а вся работа в зале даёт меньший результат.

Стресс

Старайся минимизировать уровень стресса — он напрямую влияет на восстановление и качество набора

Добавки

Единственная добавка с доказанной и однозначной пользой — креатин моногидрат в порошке: 5 г каждый день натощак, можно принимать сколько угодно долго.

Всё остальное — только по анализам и назначению врача

Шаг 4.

Следим за динамикой

Раз в неделю я рекомендую фиксировать важные показатели. На первое время достаточно хотя бы взвешиваться каждую неделю в один и тот же день и записывать себе в заметки

*В работе с подопечными мы ведем целую таблицу с показателями

Мышцы растут медленно, и скорость этого роста зависит от твоего тренировочного опыта.

1-й год тренировок: примерно 9–11 кг мышц.

2-й год: примерно 4,5–5,5 кг.

По данным исследований:

3-й год: примерно 2–3 кг.

4-й год и далее: примерно 1 кг в год

Итого, оставляем ВСЕГО 4 действия

Попадать в рассчитанную калорийность с небольшим профицитом.

Каждый день добирать норму белка.

Тренироваться регулярно и постепенно прогрессировать в нагрузке.

Раз в неделю фиксировать вес, замеры.

Этим мы детально занимается с девочками на групповом ведении - программе сопровождения, где у каждой есть персональный план по работе с фигурой

Перед стартом вы заполняете подробную
анкету о здоровье, питании и тренировках,
чтобы мы составили план именно под вас

01

02

03

04

06

05

Анализируем
фигуру и опыт

Мы вам помогаем определиться с целью:

Ставим цель

Учтем уровень подготовки (новичок или уже тренируетесь),
удобный формат (дома или в зале), чтобы вы точно
занимались, и отзывчивость мышц

Подбираем тренировки
под вашу цель

В ней трекер питания под ВАШ уровень, программа
тренировок, сроки достижения результата, таблица
для замеров, анализ % жира и отзывчивости мышц

Получаете
персональную таблицу

Куратор-тренер отмечает ошибки и дает рекомендации в ситуациях,
когда вы чувствуете голод, не смогли добрать белок, ощущаете тягу
к сладкому и др., при этом не запрещая ничего и не вызывая у вас чувства вины

Корректируем
питание каждый день

Листай

Каждые 7 дней смотрим на замеры
и корректируем план по необходимости

Контролируем
результаты

вправо

Через программу уже прошли 300+ девушек

Скоро откроется новый набор

Если хочешь узнать условия первой и получить возможность записаться до открытого набора, заполни анкету предзаписи и вступи в закрытый канал ожидания:

А пока ждём старта, в канале я буду делиться материалами о питании, тренировках и работе с фигурой — чтобы ты уже сейчас лучше понимала, какой следующий шаг нужен именно тебе 🫶🏻