Программа рекомпозиции:
как растить мышцы и сжигать жир одновременно

Приветик! 🫶🏻 Твой расчёт показал, что тебе подходит рекомпозиция тела.

Это значит, ты можешь постепенно уменьшать количество жира в теле и одновременно работать над мышцами 💪🏻

69 кг

54 кг

*Эта программа основана на моем высшем медицинском образовании, личном опыте изменения фигуры и опыте работы с 300+ подопечными.

Участницы начинают
видеть результат
с 11 дня ведения

То, о чем я сейчас тебе расскажу - алгоритм, по которому мы работаем
и получаем вот такие результаты меньше чем за 2 месяца 👇🏻

Листай

Шаг 1.

Питание

Чтобы набрать именно мышцы, а не жир, я не рекомендую питаться интуитивно или по принципу «просто ешь больше, добавь белка».

Такой подход почти гарантированно приводит к избыточному профициту.

Ты не видишь реальную калорийность блюд, легко переедаешь по жирам и сладкому, и в результате вместе с мышцами набираешь лишний жир

Причём этот жир часто оказывается «упрямым»: он хорошо закрепляется именно в ногах и на животе, и после набора его сложнее и дольше убирать.

Лучший способ в твоем случае - начать считать калории. Сразу скажу, что делать это всю жизнь не потребуется, лишь на период рекомпозиции

Подсчет калорий - это не про РПП и подсчет каждой крошки,
а про прогнозируемый результат.

весь процесс

результат

1) Ты точно будешь знать, в дефиците ты сейчас или нет

2) С помощью подсчета ты научишься понимать реальную калорийность продуктов, что позволит тебе в будущем правильно интуитивно питаться

Здесь я либо питалась инутитивно, либо сильно себя ограничивала, пробовала детоксы и диеты, а из источников белка - протеиновые батончики

Здесь я считаю калории, ничего себе не запрещаю, добираю белок цельными продуктами и быстро прогрессирую в тренировках

Испытывать удачу и надеяться, что получится красивая фигура

Знать, что ты набираешь именно мышцы, а не жир

Если тебе гарантировано нужен результат в фигуре - выбор очевиден :)

Как же рассчитать правильную норму калорий?

Я не рекомендую полагаться ТОЛЬКО на онлайн-калькуляторы, т.к. они часто ошибаются и могут выдать либо слишком маленькую норму (что даст срывы и переедания), либо слишком большую (наберешь больше, чем хочешь)

Калькулятор/формулы

Мой метод

*самый популярный калькулятор рассчитал мне норму для поддержания (не худеть/не толстеть) - 1904 ккал, а по моему методу - ❗️2104
разница в ~200 ккал, а это 👉🏻 ~1400 ккал в неделю, как 1 день голода 😅

Чтобы узнать свою норму калорий для похудения, делаем так:

1) Понедельник - взвешиваемся натощак

2) С понедельника по воскресенье - едим как обычно, НО взвешиваем еду и вписываем в любое приложение для подсчета калорий

3) Затем считаем среднее число калорий за 7 дней (с пн по вс) - это и есть наша поддерживающая калорийность (не худеем и не толстеем)

После этого мы можем остаться на поддерживающем калорийности или сделать небольшой дефицит

Если жира много

Можно взять небольшой дефицит, примерно 5–10% от нормы поддержания.

Например, при поддержании 2 000 ккал
это 1 800–1 900 ккал в день.

Если взять дефицит больше, то вес будет снижаться быстрее, но мышцам не хватит ресурсов для роста — по факту это уже не рекомпозиция, а обычное похудение.

Если жира немного

Лучше остаться на калорийности поддержания, чтобы дать мышцам ресурс для роста.

Если ты возьмешь калорийность выше своей нормы, то есть риск оказаться в профиците — и вместе с мышцами начнёт расти жир.

*В одном метаанализе исследований силовых тренировок учёные обнаружили, что чем больше энергетический дефицит, тем хуже условия для прироста мышечной массы. При дефиците около 500 ккал в день средний прирост мышц у испытуемых практически сводился к нулю

Шаг 2.

Белок

Белок — это строительный материал, который организм использует для восстановления и роста мышечной ткани.

Ориентир нормы: 1,5-2,5 г на 1 кг текущего веса тела

*если у тебя есть проблемы с почками или ИМТ выше нормы, то 0,8-1 г на 1 кг текущего веса тела

Куриная грудка

Грудка индейки

Нежирная рыба

Морепродукты

Яйца и яичные белки

Творог небольшой жирности

Тунец

Протеин или подходящий протеиновый продукт

Пример:

Завтрак — творог или яйца

Обед — курица или индейка

Ужин — рыба или морепродукты

Добавляй нежирный источник белка в КАЖДЫЙ прием пищи
- так проще попадать в свою норму:

Шаг 3.

Силовые тренировки

Для роста мышц на первом этапе вполне могут подойти НЕ силовые тренировки:
пилатес, групповые занятия, кроссфит.

Но дальше, чтобы мышцы продолжали расти (особенно в нужных зонах),
нужно соблюдать условия:

Регулярность тренировок

Эффективные и безопасные упражнения

Прогрессия нагрузки

И да, даже в домашних условиях этого можно достичь. Многие мои подопечные начинают с домашних тренировок и тренируются
с разборными гантелями:

Мы даем ЭФФЕКТИВНЫЕ упражнения и советы, как прогрессировать (где можно увеличить количество раз, а где - количество кг), помогаем достичь ИДЕАЛЬНОЙ техники выполнения каждого упражнения,

Шаг 3.

Следим за динамикой

При обычном похудении многие ориентируются на вес. При рекомпозиции этого недостаточно.

Представь:

за месяц ты потеряла 1 кг жира
и одновременно набрала часть мышечной массы. Вес на весах почти не изменился

Но талия уменьшилась, ягодицы стали плотнее, а джинсы, которые раньше были тесными, теперь сидят свободнее.

Если смотреть только на цифру, можно решить, что результата нет.

Поэтому советую учитывать фотографии, объёмы и силовые показатели — становится понятно, что состав тела действительно меняется.













Именно так работает правильно выполненная рекомпозиция)

Итого, оставляем ВСЕГО 4 действия

Попадать в рассчитанную калорийность.

Каждый день добирать свою норму белка.

Тренироваться по программе и фиксировать прогрессию в дневнике.

Раз в неделю сравнивать фотографии, объёмы и рабочие веса.

Этим мы детально занимается с девочками на групповом ведении - программе сопровождения, где у каждой есть персональный план по работе с фигурой

Перед стартом вы заполняете подробную
анкету о здоровье, питании и тренировках,
чтобы мы составили план именно под вас

01

02

03

04

06

05

Анализируем
фигуру и опыт

Мы вам помогаем определиться с целью:

Ставим цель

Учтем уровень подготовки (новичок или уже тренируетесь),
удобный формат (дома или в зале), чтобы вы точно
занимались, и отзывчивость мышц

Подбираем тренировки
под вашу цель

В ней трекер питания под ВАШ уровень, программа
тренировок, сроки достижения результата, таблица
для замеров, анализ % жира и отзывчивости мышц

Получаете
персональную таблицу

Куратор-тренер отмечает ошибки и дает рекомендации в ситуациях,
когда вы чувствуете голод, не смогли добрать белок, ощущаете тягу
к сладкому и др., при этом не запрещая ничего и не вызывая у вас чувства вины

Корректируем
питание каждый день

Листай

Каждые 7 дней смотрим на замеры
и корректируем план по необходимости

Контролируем
результаты

вправо

Через программу уже прошли 300+ девушек

Скоро откроется новый набор

Если хочешь узнать условия первой и получить возможность записаться до открытого набора, заполни анкету предзаписи и вступи в закрытый канал ожидания:

А пока ждём старта, в канале я буду делиться материалами о питании, тренировках и работе с фигурой — чтобы ты уже сейчас лучше понимала, какой следующий шаг нужен именно тебе 🫶🏻