Программа похудения на 15+ кг

Приветик! 🫶🏻 Твой расчет показал, что ты хочешь похудеть на 15+ кг.

Сейчас мы разберем, как в точности прийти к этой фигуре за этот срок или раньше

69 кг

54 кг

*Эта программа основана на моем личном опыте похудения на 15 кг, высшем медицинском образовании и опыте 300+ моих подопечных.

То, о чем я сейчас тебе расскажу - алгоритм, по которому я сама похудела на 15 кг за 8,5 мес

Возможно, сейчас тебе кажется, что похудение займет очень много времени! 🥲

Но я всегда говорю: «пусть лучше медленно, но зато навсегда»

То, что ты набирала последние 5 лет - не уйдет за 1 месяц.
Ключик к успеху здесь - полюбить процесс,и немного отпустить результат

Шаг 1.

Питание

Чтобы похудеть на 15+ кг именно за тот срок, который ты рассчитала, я рекомендую НЕ садиться на диеты по типу интервального голодания, кето и пробовать интуитивное питание.

Нам важно выйти из цикла:

набрала снова

И прийти к другому результату:

сбросила

научилась удерживать

Лучший способ в твоем случае - начать считать калории.
Сразу скажу, что делать это всю жизнь не потребуется, лишь на период похудения

сбросила

сорвалась

Подсчет калорий - это не про РПП и подсчет каждой крошки,
а про прогнозируемый результат.

весь процесс

результат

1) Ты точно будешь знать, в дефиците ты сейчас или нет

2) С помощью подсчета ты научишься понимать реальную калорийность продуктов, что позволит тебе в будущем правильно интуитивно питаться

Здесь я сидела на диете без сладкого
и молочки и постоянно страдала от того, что не могу спрогнозировать результат. Я не понимала: «достаточно ли я делаю?»

Здесь я считала калории, ела шаурму, хачапури, пила алкоголь, ела шоколадки и тортики, единственное
- я попадала в свою норму калории.
По итогу я знала: «я делаю все, что от меня зависит. Дальше дело за организмом и временем»

10 раз пытаться худеть, срываться и набирать заново

1 раз посчитать калории и похудеть

Если тебе гарантировано нужен результат в фигуре - выбор очевиден :)

Как же рассчитать правильную норму калорий?

Я не рекомендую полагаться ТОЛЬКО на онлайн-калькуляторы, т.к. они часто ошибаются и могут выдать либо слишком маленькую норму (что даст срывы и переедания), либо слишком большую (наберешь больше, чем хочешь)

Калькулятор/формулы

Мой метод

*самый популярный калькулятор рассчитал мне норму для поддержания (не худеть/не толстеть) - 1904 ккал, а по моему методу - ❗️2104

разница в ~200 ккал, а это 👉🏻 ~1400 ккал в неделю, как 1 день голода 😅

Чтобы узнать свою норму калорий для похудения, делаем так:

1) Понедельник - взвешиваемся натощак

2) С понедельника по воскресенье - едим как обычно, НО взвешиваем еду
и вписываем в любое приложение для подсчета калорий

3) Затем считаем среднее число калорий за 7 дней
(с пн по вс)

4) Следующий понедельник снова взвешиваемся натощак:

- если вес снизился хотя бы на 100 г, то продолжаем есть так же

- если вес остался таким же, то из среднего числа калорий за прошлую неделю вычитаем 200 ккал и едим на новую норму

- если вес вырос, то вычитаем 400 ккал и едим на новую норму

❗️На первом этапе похудения тебе не нужно знать БЖУ

Минимальные обязательные действия:

Вносим продукты в приложение для подсчёта (например, FatSecret)

Каждый день попадать в свою норму калорий для похудения

Как продумать рацион:

Рацион должен состоять из привычной еды, которую ты привыкла есть

Не нужно терпеть блюда, которые не нравятся

Не нужно отказываться от сладкого и мучного совсем, если ты привыкла его есть каждый день (уменьшаем лишь его кол-во)

Представь ситуацию:

🙂

5 дней ты «держалась» режима

😵‍💫

а в пятницу был тяжёлый рабочий день, мало сна и ПМС

😣

Если к этому добавился физический голод, то БЕДЫ НЕ МИНОВАТЬ

🍔

Захочется объесться фастфудом или сладким, чтобы хоть как-то себя вернуть в чувство

Нам нужна такая система, которую ты сможешь придерживаться даже если все идет коту под хвост 😌💪🏻 Согласна?)

Лайфхак, чтобы легче переносить дефицит калорий и не срываться

В каждый основной приём пищи включаем нежирный источник белка:

Куриная грудка

Грудка индейки

Нежирная рыба

Морепродукты

Яйца и яичные белки

Творог небольшой жирности

Тунец

Протеин или подходящий протеиновый продукт

Пример:

Завтрак — творог или яйца

Обед — курица или индейка

Ужин — рыба или морепродукты

Как понять, правильно ли определен дефицит калорий?

Если ты:

Постоянно думаешь о еде.

Не наедаешься.

Хочешь сорваться.

Просыпаешься от голода.

Теряешь силы и работоспособность,

то дефицит, вероятно, слишком большой. Наша задача — не выдержать минимальную калорийность любой ценой, а найти такой дефицит, на котором можно худеть комфортно и постепенно.

Чередуем этапы похудения и поддержания

Если тебе нужно похудеть на 15+ кг, весь путь может занять несколько месяцев, но быть все это время в дефиците
- НЕ НУЖНО

*Когда вес снижается, организму постепенно требуется меньше энергии. Одновременно долгий дефицит может усиливать голод и провоцировать метаболическую адаптацию (организм начинает расходовать энергию экономнее). В итоге на том же питании вес перестает снижаться, а соблюдать питание и терпеть голод становится всё тяжелее

Из-за этого многие худеющие живут в этом цикле:

сильный дефицит

усталость и голод

срыв

набор веса

Поэтому при похудении на 15+ кг я рекомендую чередовать два периода:

Дефицит

Поддержание

Поддержание — это НЕ срыв и не возможность питаться как попало.

Ты продолжаешь считать калории, ходить и следить за динамикой, но временно повышаешь питание до своей актуальной нормы поддержания. Это помогает снизить накопившийся голод, вернуть больше сил и психологически отдохнуть от ограничений.

Ориентировочно схема может выглядеть так:

1–2 месяца дефицита → 2–4 недели поддержания → следующий этап дефицита.

Шаг 2.

Увеличиваем активность

Активность увеличиваем за счет ШАГОВ. Почему:

Бытовая активность имеет большое значение, потому что человек двигается
в обычной жизни значительно чаще, чем тренируется

Я рекомендую выбрать именно ходьбу, а не бег, особенно при лишнем весе и отсутствии подготовленной техники, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на суставы.

Поэтому если ты только в начале пути - не нужно сразу идти в зал, достаточно выполнить ЭТО действие

Открой приложение со статистикой активности (у меня это приложение “Здоровье”).

Посмотри среднее количество шагов за последнюю неделю.

Прибавь к этому значению примерно 2 000 шагов.

Старайся удерживать новый средний показатель ежедневно.

Пример:
Было в среднем

3 873

шага.

Добавляем
2 000.

Новая цель — в среднем

5 873

шага.

1

2

3

4

Дата*

Вес

~1000 шагов в день

30.12

66,5

05.12.2025

66,20

12.12.2025

65,90

19.12.2025

65,40

~10000 шагов в день

26.12.2025

65,90

02.02.2026

62,9

06.02.2026

62,90

13.02.2026

61,80

20.02.2026

60,30

27.02.2026

59,90

Одна из моих подопечных только благодаря шагам похудела на 10 кг, без тренировок

Шаги - это минимум действий, который даст МАКСИМУМ результата.

_{Но если ты готова к тренировкам,
то дальше расскажу, что и как}

Шаг 3.

Мотивация

Нужно поставить цель: не «хочу немного похудеть», а:

Здесь можешь ориентироваться именно на расчет калькулятора, сколько дней он показал? Посмотри в календарь и поставь конкретную дату

Цель должна быть 1) видимой и 2) измеримой.

Я советую записать её на бумаге
и разместить там, где она будет регулярно попадаться на глаза: возле рабочего стола, кровати или зеркала. Это не «карта желаний»,
а постоянное напоминание мозгу о выбранном направлении.

Вот как выглядел мой листик, когда я сама худела на 15 кг. Мой расчет: 8,5 мес, и именно за этот срок я смогла похудеть!

Шаг 4.

Следим за динамикой

Раз в неделю я рекомендую фиксировать важные показатели.
На первое время достаточно хотя бы взвешиваться каждую неделю в один
и тот же день и записывать себе в заметки

*В работе с подопечными мы ведем целую таблицу с показателями

Итого, оставляем ВСЕГО 4 действия

1

Каждый день попадать в калорийность для похудения.

2

Каждый день проходить примерно на 2 000 шагов больше своего исходного уровня.

3

Каждый день видеть свою цель и помнить, ради чего мы худеем.

4

Каждую неделю проводить контрольные замеры.

Как только ты закрепишь эти действия, то можно приступить к работе с формами твоей фигуры

Многие девушки совершают ошибку, считая, что для подобных фигур  достаточно просто похудеть

Но в 99% случаев, ПРОСТО похудение приводит к фигуре
“скинни-фэт”

Поэтому если помимо лишнего веса тебя еще беспокоят:

Целлюлит

Дряблость и отсутствие рельефа

Выпирающий живот

Задай себе вопрос:
«Мне действительно нужно ТОЛЬКО похудеть или мне нужно улучшить качество тела?»

Мой совет - не рассматривай похудение как единственную цель, потому что та самая плотность и рельеф невозможны без наличия мышц в теле.

Чтобы было понятнее, вот как может выглядеть одна и та же фигура в одном и том же весе выглядит, когда в ней есть мышцы:

Моя цель, как фитнес-тренера, не просто помочь похудеть, но и прийти к той картинке в голове, которую ты представляешь)

Поэтому следующими шагами я предлагаю тебе сконцентрироваться на этих действиях:

Подключить силовые тренировки,

чтобы по итогу похудения фигура была не мягкой и дряблой, а рельефной и плотной 

Учитывать макронутриенты

(считать белок, жиры, углеводы) 

Индивидуально работать с проблемными зонами

(ноги, руки, живот и тд) - упрямым жиром, тут другой принцип работы

Этим мы детально занимается с девочками на групповом ведении - программе сопровождения, где у каждой есть персональный план по работе с фигурой

Перед стартом вы заполняете подробную
анкету о здоровье, питании и тренировках,
чтобы мы составили план именно под вас

01

02

03

04

06

05

Анализируем
фигуру и опыт

Мы вам помогаем определиться с целью:

Ставим цель

Учтем уровень подготовки (новичок или уже тренируетесь),
удобный формат (дома или в зале), чтобы вы точно
занимались, и отзывчивость мышц

Подбираем тренировки
под вашу цель

В ней трекер питания под ВАШ уровень, программа
тренировок, сроки достижения результата, таблица
для замеров, анализ % жира и отзывчивости мышц

Получаете
персональную таблицу

Куратор-тренер отмечает ошибки и дает рекомендации в ситуациях,
когда вы чувствуете голод, не смогли добрать белок, ощущаете тягу
к сладкому и др., при этом не запрещая ничего и не вызывая у вас чувства вины

Корректируем
питание каждый день

Листай

Каждые 7 дней смотрим на замеры
и корректируем план по необходимости

Контролируем
результаты

вправо

Через программу уже прошли 300+ девушек

Скоро откроется новый набор

Если хочешь узнать условия первой и получить возможность записаться до открытого набора, заполни анкету предзаписи и вступи в закрытый канал ожидания:

А пока ждём старта, в канале я буду делиться материалами о питании, тренировках и работе с фигурой — чтобы ты уже сейчас лучше понимала, какой следующий шаг нужен именно тебе 🫶🏻